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【卫生健康】】失眠怎么办?4个技巧释放压力 轻松入睡
作者:佚名 文章来源:人民网 点击数:2219 更新时间:2012/9/3 16:06:32

因为焦虑、压力、烦恼所导致的失眠可以藉由学习放松而舒缓,您可以学会释放身体压力、减轻浮躁和有效松弛的方法。包含渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想、静坐法、生理回馈等,可利用这些技巧减低就寝时的浮躁。

  1.渐进式肌肉放松

  有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很紧张,而又不确定到底怎样的感觉才叫松弛的时候,渐进式肌肉松弛法这种技巧可以帮助您确实地感受紧绷与松弛之间的差异。

  练习步骤:

  闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。吸气时,紧绷肌肉,约五秒钟;吐气时,缓缓地放松,约十五秒的时间;从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松,可以静坐一段时间。放松身体下列各部位:

  右(左)手指及右(左)手腕:握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。从惯用的手开始。

  两手上臂:上下手臂夹紧,两手同时做。放松时,两手自然下垂。

  头部及额头:头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头。

  眼睛:用力紧闭约五秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约可以看到鼻尖。

  牙齿及舌头:上下紧咬,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空。

  脸颊及嘴唇:上下唇紧闭,脸颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻阖着。

  颈部及肩膀:肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉。

  胸、背部:两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌;放松时,两手自然下垂,肩膀下沉。

  腹、腰部:腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及脚下沉。

  两脚及两腿:脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿及脚下沉。

  2.呼吸

  又称作横膈膜呼吸或腹式呼吸,是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物,所以腹式呼吸是学习放松的第一步骤,也是最重要的一个窍门。

  练习步骤:

  先找一个舒适的位置减轻束缚,坐或躺皆可,将双手置于肚脐前,中指轻轻接触。常常练习腹式呼吸,除了学习到正确的呼吸方法,也可以过的更轻松自在。

  由鼻子吸气再由嘴巴吐气。

  吸气时肚脐尽量往上顶,直到中指尽量分开;想像胸部与腹部之间有层横膈膜,想办法把,横膈膜往下拉,横膈膜下降,胸部便会自然扩张,气体便会流入胸腔之内。

  吸气时默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟”并暂停一秒,仔细感觉放在腹部的手会跟着上升一吋,并想像温暖且放松的气体流进您的体内。

  慢慢地吐气,将嘴噘成小圆状,吐气速度越慢越好,越慢越能产生安全、平静且放松的感觉,仔细感觉放在腹部的手会跟着下降,并想像所有的紧张也跟着释出。

  若您感觉轻微头晕,则改变您的呼吸长度及深度。

  3.静坐法

  是藉由集中注意力于心灵的活动,来阻断个体对外界所敢受的压力,其目的不外乎使个体能完全掌握自己的注意力,使自我不受到外界的影响,其最高境界,甚至可达无思、无欲的情境,将所承受的压力予以隔离,以达到一定时间的放松状态。

  练习步骤:

  找一个宁静、不会分心的环境。没有电话,没有干扰的私人房间。

  集中精神于一个字或片语。自己喜欢且正向积极的字词,或者是带有轻柔声调的一系列声音,一旦选定就不要改变,渐渐地会将那个字词或声音与放松的效果联想在一起。

  安适地坐直,双手自然地垂放在大腿两侧。

  轻轻地闭上眼睛,放松肌肉,平静下来,有时做个深呼吸可以帮助进入静坐。然正常的呼吸,体验每个呼吸,随着缓慢而自然的呼吸节奏,在吐气时默默地重复刚刚选的字或声音。

  不要因外界而分心,采取被动的态度,种种的想法、形象、感情都逐渐的被意识到,不要集中精神于这些知觉,让他们在脑海里自然的飘过。

  持续十到二十分钟,静坐前看一下时间,静坐后,自己判断或看一下手表是否时间到。不需要闹钟或计时器。

  静坐时间到时,保持安静,慢慢地张开眼睛或再继续闭着几秒钟,轻轻地动动手指,渐渐扩散至全身。

 4.冥想

  方式有很多种,都能帮助您在睡前放松身心。

  练习步骤:

  由鼻子吸气再由嘴巴吐气。

  吸气时肚脐尽量往上顶,直到中指尽量分开;想像胸部与腹部之间有层横膈膜,想办法把,横膈膜往下拉,横膈膜下降,胸部便会自然扩张,气体便会流入胸腔之内。

  吸气时默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟”并暂停一秒,仔细感觉放在腹部的手会跟着上升一吋,并想像温暖且放松的气体流进您的体内。

  慢慢地吐气,将嘴噘成小圆状,吐气速度越慢越好,越慢越能产生安全、平静且放松的感觉,仔细感觉放在腹部的手会跟着下降,并想像所有的紧张也跟着释出。

  若您感觉轻微头晕,则改变您的呼吸长度及深度。

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